31 Ağustos 2008 Pazar

Kardiyovasküler Egzersizler

1) Neden yüksek nabız her zaman etkili bir aerobik egzersizinin tek başına geçerli göstergesi değildir?

Aerobik egzersizleri sırasında bir kişinin nabız atışı, o kişinin ne derece kuvvetli çalıştığının göstergesidir.Egzersiz için gereken enerji ihtiyacı arttıkça nabızda aynı oranda yükselir, çünkü çalışan kasların daha fazla oksijene ihtiyaçları vardır.Egzersiz yapan kişinin kalp atışı ve nabzı çalışan kaslara oksijen taşımak için yükselir.Metabolizmanın bu ihtiyacı nefes alıp verme sayesinde gerçekleşir ve yapılan antreman kapasitesi genişler. Güç antremanlarında ise, kalp artışı oksijen alımı ile orantısız yükselir.Oksijen alımı sırasında kalp atışı aerobik kondüsyon egzersizine göre daha yüksektir.Kuvvet egzersizlerinde kalp atışının oransız yükselmesinin nedeni otonom sinir sistemi tarafından yönetilen ‘’Pressor response’’ tur.Bu durum iskelet kaslarının çekilmesi ile refleksel oluşur. Bu kaslarda uygulanan baskıya metabolizmanın tepkisidir.Bu esnada kalp atışı yükselirken, nabız düşer.Sonuç olarak güç egzersizlerinde kalp atışı yükselmesine rağmen, oksijen alımı aerobik egzersizlerde olduğu gibi aynı seviyede yükselmez.Bu faktör kaslara metabolik yüklenmeyi azaltır ve bu nedenle kuvvet antremanının neticesi olarak, aerobik antremanının faydalarını sınırlar.Fizyolojik açıdan bakıldığında ‘’Pressor response’’ bize, güç antremanlarındaki oksijen alımı sırasında kalp atışının orantısız yükselişini açıklar.

2) Aerobik egzersizlerine düzenli katılan bir kişinin kanser riski düşer mi?

Araştırmalar bu tür egzersizlerin kanser riskini düşürdüğünü tam olarak kanıtlayamamakla birlikte, bazı kanser türlerine neden olan risk faktörlerini değiştirdiği saptanmıştır.Örneğin ; şişmanlık göğüs kanserine ve kadın üreme sisteminde bozukluklara neden olmaktadır.Düzenli yapılan kardiyovasküler aerobik egzersizleri kilo kaybını sağlayacağından bu tür risk faktörlerini azaltır. Hareketsiz işlerde çalışan erkeklerin hareketli işlerde çalışan erkeklere göre kolon kanseri riski yüksektir.Harvard Akademisi araştırmaları, aktif ve hareketli kişilerin kolon ve akciğer kanser türlerine yakalanma riskinin, aktif ve hareketli olmayan kişilere göre daha düşük olduğunu kanıtlamıştır.Diğer taraftan yaptığımız egzersizler yediğimiz yağlı yiyeceklerin ve sigaranın vücuttaki etkilerini yok etmez.Bu durum azda olsa kanser riskini beraberinde taşır.

3) Step aerobik egzersizi alt vücut sınırlarını zorlar mı?

Yapılan araştırmalar step egzersizi yaralanmalarının düşük seviyede ve genellikle kas ağrısı şeklinde olduğunu tespit etmiştir.Koşu ve aerobik dans egzersizlerine göre yaralanma riski düşüktür.Bench-stepping den kaynaklanabilecek yaralanmalara karşı aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir ;

• Egzersize başlamadan önce birkaç dakika kol hareketleri ve step board kullanılmadan yapılan bacak hareketleri ile ısınılmalıdır.

• Diz yaralanmasına karşı step board hiçbir zaman çok yüksek olmamalıdır.Step board a çıkarken dizler 90 C den fazla bükülmemelidir.Dizdeki yük, dizdeki esneklikle doğru orantılıdır.Dizdeki 90 C lik bir esnemede vücut ağırlığının 3 katı bir yük; 60 C lik bir esnemede ise, vücut ağırlığı kadar bir yük dizlere baskı yapar.

• Step board dan bir ayak mesafesinden daha uzak durmayın, bu şekilde achille tandonlardaki ve ayak tabanlarındaki baskıyı mümkün olduğu kadar azaltın.

• Step board dan inerken, önce ayak baş parmağınızı yere basın ve daha sonra topuğunuz yere değsin.Bu şekilde ağırlığınız ayaklara eşit şekilde dağılmış olur ve ayaklardaki baskı azalır.

• Lunge hareketlerini sınırlı sayıda yapın.Bu hareketler yapılan egzersizin yoğunluğunu artırmakla birlikte eklem ve bağlarınız üzerindeki baskıyı (stresi) artırır.

• Step egzersizleri yaparken sürekli karşıya bakın.Ayak hareketlerinize bakarsanız, boyun ve sırt ağrısına neden olabilirsiniz.

• Bağlarda ve eklemlerde herhangi bir ağrı hissettiğinizde egzersizi bırakın.Özellikle daha önceden bir diz ağrısı veya yaralanması yaşadıysanız, çok daha fazla dikkatli olmalısınız.

• Egzersiz sonunda mutlaka cool down (soğuma) ve streching (esneme) yapın.

31 Temmuz 2008 Perşembe

ÖZEL SAĞLIK DURUMLARI İLE BİRLİKTE EGZERSİZLER

1 ) Kalpten kaynaklanan göğüs ağrısı ile kalpten kaynaklanmayan göğüs ağrısını birbirinden nasıl ayırırız?

Genellikle kalp krizinin ana belirtileri ; göğüsün ortasından gelen ağır, sıkıştıran, yakıcı bir ağrı ve bundan kaynaklanan rahatsızlık hissidir.Bu ağrı bazen sol kola, sol omuzdan sırtın üst bölümüne veya boyundan alt çeneye doğru yayılabilir. Çarpıntı, heyecan hissi, aşırı terleme, bulantı, kusma, nefes darlığı ve bayılma da olabilir. Pek çok vakada ağrı ve rahatsızlık hissi şiddetli olduğundan acil tıbbi yardım alınır, ancak ; bazı durumlarda bu ağrı 1 saat veya daha az süre devam eder.Bu durumda kişi yanlışlıkla bu belirtilerin midedeki hazımsızlıktan veya iskelet sistemindeki herhangi bir kas spazmından kaynaklandığını düşünebilir.Aşağıdaki sorular ve cevapları, bir kişinin göğsünden gelen ağrının kalpten kaynaklanıp kaynaklanmadığını ayırmasını sağlar ;

• Vücut pozisyonu değiştirildiğinde ağrı ve rahatsızlık hissi azalıyor mu yoksa artıyor mu ?
Değiştirilen vücut pozisyonu kalpten kaynaklanan ağrıları etkilemez.

• Nefes alıp verirken ağrı ve rahatsızlık hissi daha mı iyiye gidiyor, yoksa kötüleşiyor mu ?
Nefes alıp vermenin kalpten kaynaklanan göğüs ağrısı üzerinde etkisi yoktur.

• Bu ağrı ve rahatsızlık hissi şiddetli, ağır veya bıçak saplanır gibi mi ?
Kalpten kaynaklanan göğüs ağrıları genellikle ağırdır ve ağırlık hissi verir.Çok nadiren keskin bıçak gibi kesen ağrı şeklinde olur.

• Ağrı ve rahatsızlık hissi derinden mi geliyor yoksa göğüs bölgesinde daha yüzeysel bir yerden mi ?

Kalpten kaynaklanan ağrı hissi derinden gelir, yüzeysel olmaz.
Siz böyle bir göğüs ağrısı hissettiğinizde yukarıda belirtilen uyarılar olsun veya olmasın acilen tıbbi yardım almalısınız.BU BELİRTİLERİN GEÇMESİNİ VEYA HAFİFLEMESİNİ BEKLEMEDEN TIBBİ DESTEĞE BAŞVURUN. Yanlış alarm dahi olsa acilen hastaneye ulaşmak bir hayat kurtarabilir.

2 ) ‘’Retro cycling’’ geriye pedal çevirme dizlerinde sağlık problemi olan kişiler için uygun egzersizler midir?

Geriye doğru yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi egzersizler; dizleri ile ilgili sağlık problemleri olanlar için zaman zaman bacakları da kuvvetlendirici Egzersizler olarak tavsiye edilir.Geriye doğru yapılan bu egzersizlerde, ileriye doğru yapılanlara göre; diz bağlarına daha az yük bindiği gözlemlenmiştir.Pekçok fizyoterapist diz problemi olan hastalarına rehabilitasyon döneminde ‘’retro-cycling’’ yani geriye doğru bisiklet egzersizini verir.Bununla beraber ‘’retro-cycling’’egzersizinde diz bağlarına ne kadar yük bindiğine dair çok az araştırma ve ölçümleme yapılmıştır. Kaliforniya’daki PALO ALTO sağlık merkezinde yapılan araştırmalarda geriye doğru bisiklet egzersizinin belirli diz problemleri olan hastalar için uygun olduğu ancak, diğerleri için uygun olmadığı belirlenmiştir.Geriye pedal çevirmenin ileriye doğru çevirme egzersizine göre, alt tibiofemoral sıkıştırma yükünü oluşturduğu ve patellofe moral sıkıştırma yükünü artırdığı tespit edilmiştir.İncelemelerde bu araştırmaya katılanların dizleri retro-cycling de ne zaman gerilse ve uzasa, dizin iç ve dış bölümündeki yükünde azaldığı gözlemlenmiştir.Bu araştırmanın sonucuna dayanarak; menisküs yaralanması olanlar veya osteoarthritis’i olanlar için ‘’retro-cycling’’faydalı olabilir ancak; diz(patella) ile dizin ön alt bölümü (tibia) arasında ileriye cycling egzersizine göre, kuvvetli sıkıştırma yükü oluşturur. Bu nedenle dizaltı ağrıları olanlar, diz içi bağ ve dokularından yaralanma veya bu bölgede ameliyatla yeniden yapılanma geçirenler için retro-cycling uygun bir aktivite değildir.

http://www.fitturkiye.com/portal/yazi/6 Alıntıdır.

29 Temmuz 2008 Salı

KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZLER

1) Neden yüksek nabız her zaman etkili bir aerobik egzersizinin tek başına geçerli göstergesi değildir?

Aerobik egzersizleri sırasında bir kişinin nabız atışı, o kişinin ne derece kuvvetli çalıştığının göstergesidir.Egzersiz için gereken enerji ihtiyacı arttıkça nabızda aynı oranda yükselir, çünkü çalışan kasların daha fazla oksijene ihtiyaçları vardır.Egzersiz yapan kişinin kalp atışı ve nabzı çalışan kaslara oksijen taşımak için yükselir.Metabolizmanın bu ihtiyacı nefes alıp verme sayesinde gerçekleşir ve yapılan antreman kapasitesi genişler. Güç antremanlarında ise, kalp artışı oksijen alımı ile orantısız yükselir.Oksijen alımı sırasında kalp atışı aerobik kondüsyon egzersizine göre daha yüksektir.Kuvvet egzersizlerinde kalp atışının oransız yükselmesinin nedeni otonom sinir sistemi tarafından yönetilen ‘’Pressor response’’ tur.Bu durum iskelet kaslarının çekilmesi ile refleksel oluşur. Bu kaslarda uygulanan baskıya metabolizmanın tepkisidir.Bu esnada kalp atışı yükselirken, nabız düşer.Sonuç olarak güç egzersizlerinde kalp atışı yükselmesine rağmen, oksijen alımı aerobik egzersizlerde olduğu gibi aynı seviyede yükselmez.Bu faktör kaslara metabolik yüklenmeyi azaltır ve bu nedenle kuvvet antremanının neticesi olarak, aerobik antremanının faydalarını sınırlar.Fizyolojik açıdan bakıldığında ‘’Pressor response’’ bize, güç antremanlarındaki oksijen alımı sırasında kalp atışının orantısız yükselişini açıklar.

2) Aerobik egzersizlerine düzenli katılan bir kişinin kanser riski düşer mi?

Araştırmalar bu tür egzersizlerin kanser riskini düşürdüğünü tam olarak kanıtlayamamakla birlikte, bazı kanser türlerine neden olan risk faktörlerini değiştirdiği saptanmıştır.Örneğin ; şişmanlık göğüs kanserine ve kadın üreme sisteminde bozukluklara neden olmaktadır.Düzenli yapılan kardiyovasküler aerobik egzersizleri kilo kaybını sağlayacağından bu tür risk faktörlerini azaltır. Hareketsiz işlerde çalışan erkeklerin hareketli işlerde çalışan erkeklere göre kolon kanseri riski yüksektir.Harvard Akademisi araştırmaları, aktif ve hareketli kişilerin kolon ve akciğer kanser türlerine yakalanma riskinin, aktif ve hareketli olmayan kişilere göre daha düşük olduğunu kanıtlamıştır.Diğer taraftan yaptığımız egzersizler yediğimiz yağlı yiyeceklerin ve sigaranın vücuttaki etkilerini yok etmez.Bu durum azda olsa kanser riskini beraberinde taşır.

3) Step aerobik egzersizi alt vücut sınırlarını zorlar mı?

Yapılan araştırmalar step egzersizi yaralanmalarının düşük seviyede ve genellikle kas ağrısı şeklinde olduğunu tespit etmiştir.Koşu ve aerobik dans egzersizlerine göre yaralanma riski düşüktür.Bench-stepping den kaynaklanabilecek yaralanmalara karşı aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir ;

• Egzersize başlamadan önce birkaç dakika kol hareketleri ve step board kullanılmadan yapılan bacak hareketleri ile ısınılmalıdır.

• Diz yaralanmasına karşı step board hiçbir zaman çok yüksek olmamalıdır.Step board a çıkarken dizler 90 C den fazla bükülmemelidir.Dizdeki yük, dizdeki esneklikle doğru orantılıdır.Dizdeki 90 C lik bir esnemede vücut ağırlığının 3 katı bir yük; 60 C lik bir esnemede ise, vücut ağırlığı kadar bir yük dizlere baskı yapar.

• Step board dan bir ayak mesafesinden daha uzak durmayın, bu şekilde achille tandonlardaki ve ayak tabanlarındaki baskıyı mümkün olduğu kadar azaltın.

• Step board dan inerken, önce ayak baş parmağınızı yere basın ve daha sonra topuğunuz yere değsin.Bu şekilde ağırlığınız ayaklara eşit şekilde dağılmış olur ve ayaklardaki baskı azalır.

• Lunge hareketlerini sınırlı sayıda yapın.Bu hareketler yapılan egzersizin yoğunluğunu artırmakla birlikte eklem ve bağlarınız üzerindeki baskıyı (stresi) artırır.

• Step egzersizleri yaparken sürekli karşıya bakın.Ayak hareketlerinize bakarsanız, boyun ve sırt ağrısına neden olabilirsiniz.

• Bağlarda ve eklemlerde herhangi bir ağrı hissettiğinizde egzersizi bırakın.Özellikle daha önceden bir diz ağrısı veya yaralanması yaşadıysanız, çok daha fazla dikkatli olmalısınız.

• Egzersiz sonunda mutlaka cool down (soğuma) ve streching (esneme) yapın.

http://www.fitturkiye.com/portal/yazi/6 Alıntıdır.

27 Temmuz 2008 Pazar

Güç çalışmasının 3 büyük faydası

Güç çalışması kas-iskelet sisteminin kondisyon ve kuvvetini çoğaltmaya yönelik direnç artırma eksersizidir.Amaç Kas tonusunu (sertlik)ve dayanıklılığını geliştirmektir. "Güç çalışması" ile eş anlamlı olarak "ağırlık çalışması" veya "direnç çalışması" gibi terimlerde kullanılabilir.Bunla genelde eş anlam taşırlar ve aynı amaca yöneliktirler. Fizyolojik olarak güç çalışması net olarak kas boyunu ve kas sertliğini artırır.Kas gücünün ve boyunun artması demek kemiklerin, tendonların ve ligamentlerin komple gücünün artması anlamındadır.Güç çalışması fizyolojik performansın dışında , kendine güven,itimat ve değer verme duygusunu oluşturur.

Fiziksel görünüm ve performansı geliştirir:

Güç çalışmasının en önemli sonucu fiziksel performansın artmasıdır.Kaslar enerjiyi tamamı tamıma kullanabilirler.Tüm motor fonksiyonlar en verimli şekilde çalışır.Yani kaslar toplayabilecekleri en yüksek enerji miktarını depolayabilirler. Güç çalışması kasın boyunu, gücünü ve dayanma kapasitesini arttırır.Antrenmanlarımızda olduğu kader iş ve günlük yaşantımızın da daha verimli olmasını sağlar. İyi bir güç çalışmasının diğer önemli bir etkisi baştan başa vücut görüntümüzü değiştirmesidir.Bu da kişinin kendine güveni, kendine saygısını arttırır. Diyelim ki Normal 80 kilo gelen bir kişinin 15 kilosu yağ geri kalan 65 kilosu ise kas kemikler organlar ve su oluşturur. İyi bir güç çalışması ile 7 kg kadar yağlardan eritirken ve 7 kg kadarda kaslara verir. Yani kişi yine 80 kilodur.Ancak vücudundaki yağ oranı azalıp kas oranı artmıştır. Aynı ağırlıkta olsa bile kasların gücü, sertliği, metabolik çalışması artmış ve kişi kendine uygun bir görüntüye kavuşmuş olur. Kişinin fiziksel performansı ve fiziksel görüntüsü iki şekilde geliştirilir.Çalışırken kasları geliştirirken aynı anda da kas kaybına engel olmak..30 yaşından sonra her yıl kas kalınlığından 700gr kadar kaybedilir.Bunun yerini ağırlığınızın aynı olduğunu düşünürseniz yağ dokusu alır.Bunun önüne geçmenin tek yolu düzenli eksersiz ve güç çalışması yaparak kasları kalınlaştırmak ( kas dokusu eklemek) olacaktır.Çoğu insan yetişkinlikten sonra yağlanmanın ve vücuttaki, sarkmanın normal olduğunu düşünebilir.Ancak düzenli güç çalışması aktivite demektir.Vücut ileri yaşlarda aktivitenin durdurmasından dolayı yağ depolamaya başlar.Kas dokusu da otomatikman azalır.Yürümek için bile baston gibi yardımcı malzemeler kullanınız.Halbuki güç çalışması size yaşlılık döneminizin de mükemmel geçmesi imkanını sağlar..Fiziksel, sosyal,seksüel aktiviteleriniz ileri yaşlara kadar sürer, sağlıklı bir yaşamınız olur.

Metabolik verimliliği arttırır:

Basal metabolizma faaliyeti demek vücudumuzun normal yaşamını sürdürebilmesi için enerji üretimi demektir. 30 yaşından sonra her yıl 600 gr kadar kas dokusunda bir azalma olduğunu söyledik.Yine bu yaştan sonra bazal metabolizmanın çalışmasında %1,5 luk bir kayıp olur.Bu şu demektir vücudumuz ne kadar iyi beslenirsek beslenelim enerji üretmede ve onu kullanmada eskisi kadar mükemmel olmaz.Her yıl kötüye gider.Aldığımız yiyecekler enerjiye çevrilip yakılamaz bu nedenle de depo edilmeye başlar.Bu yağ oranındaki artma demektir. Kaslarımız yüksek oranda enerjiye ihtiyaç duyarlar.Uyurken bile kaslarımız enerjimizin (toplam kalorimizin) %25 ini kullanırlar. Gerçek bir güç çalışması ortaya koyduğunuz zaman kaslarınız enerjiyi çok dada verimli kullanırlar.Az enerji kullanarak çok iş yapmaya başlarlar. Eğer kas dokusu artarsa kas dokusu içindeki metabolik faaliyetlerde o oranda artar.Eğer kaslarınız zayıf olursa metabolik faaliyetlerde zayıf olur. Bunu zayıflamak isteyen insanlarda görebilirsiniz.Kilo kaybına binaen halsizdirler bitkindirler.Performansları düşer.Bu nedenle performanslarını kazanabilmeleri için güç çalışmaları şarttır. Güç çalışmasındaki özellik kaslar güçlendirilirken yemek yemekten ve beslenmekten vücut alıkonulmaz.Kilo kaybederek yağ dokusunu azaltmak isteyen kimseler beslenmelerini de aksatırlar.Bu büyük bir hatadır.Unutmayın güç çalışması ile kilo vermekler , sıradan ki,lo verip yağ eritmek arasında ciddi farklar vardır.

Sakatlanma risklerinin önüne güç çalışılması ile geçilebilir:

Kas guruplarının dengeli olarak güçlenmesi teknik hareketlerde vücut dengesinin de tam olarak sağlanmasına katkıda bulunur.Şişman biri ile güç çalışması yapmış adaleleri dengeli birinin koşması, top oynaması , zıplaması sırasındaki denge durumu çok farklıdır. Kas gurupları az enerji ile çok iş yapabildiklerinden atık maddelerin vücuttan atılması da o denli çabuk olur.Buda antrenman ve müsabaka da yorgunluk kramplarının önüne geçen en önemli etkendir.

http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=5&t=1358 Alıntıdır

24 Temmuz 2008 Perşembe

Doğru Bilinen Yanlışlar

Her gün çeşitli yayın organlarında beslenme konusunda birtakım haberlerle karşılaşmaktayız. Bunların bir kısmı tamamen bilimsel olmasına rağmen, bazıları ise doğruluktan tamamen uzaktır. Ancak maalesef asılsız haberlerin daha çok prim yapması doğru bilinen birtakım yanlışların ortaya çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Halbuki bilim doğruların artmasından ziyade, bazen yanlışların azalması ile ilerlemektedir. Aşağıda doğru bilinen yanlışlardan birkaç örnek yer almaktadır.

Kabak Çekirdeği Zayıflatır, Bağırsakları Çalıştırır, Ay Çekirdeği Gibi Zararlı Değildir

Ay çekirdeğinin 100 gramı 560 kkal. enerji vermektedir. Somut bir örnek vermek gerekirse; enerjisi yaklaşık bir bütün somun ekmeğe tekabül etmektedir. Hem de hastalık gibidir, elimizi verir kolumuzu kaptırırız. Buna karşılık kabak çekirdeğinin zayıflatıcı etkisi olduğu, bağırsakları çalıştırdığı, ay çekirdeği kadar zararlı olmadığı düşünülür. Sanılanın aksine kabak çekirdeğinin kalorisi daha yüksektir (100 gramı 610 kkal.). Hiçbir zaman için bağırsakları çalıştırıcı, kabızlığı önleyici bir etkisi yoktur. Öte yandan her iki çekirdek türü de doymuş, yani kötü yağ içerdiği için kalp - damar sağlığı açısından zararlıdır. Kilo aldırıcı etkileri de göz ardı edilmemelidir.

Balık ve Yoğurt Beraber Yenirse Zehirlenme Yapar

Tazeliğini yitiren balıkta "histamin" adında bir proteinin miktarı artmakta ve bu madde aynı zamanda yoğurtta da bulunmaktadır. Aynı öğünde her ikisi de tüketilirse vücuttaki histamin miktarı artmaktadır. Bu durum özellikle alerjik durumu olan bireylerde bazı olumsuz tepkimelere yol açabilmektedir. Besin zehirlenmesi açısından olayı incelersek; balık bayat ise yanında yoğurt yenilse de yenilmese de zaten zehirlenmeye yol açar. O nedenle besinleri taze olarak tüketmeye dikkat etmeli, tazeliğinden şüphe edilen besinleri imha etmeliyiz.

Light / Diyet Ürünler Zayıflama Diyetlerinde Serbestçe Tüketilebilir

Bir ürünün üzerindeki "light" veya "diyet" ibaresi o besinin gün içerisinde serbestçe tüketilebileceği, enerjisinin olmadığı anlamına gelmemektedir. Sonuçta lezzet veren birtakım öğeler (yağ, şeker, un, tuz...) mevcuttur. Unutmayınız ki bunlardan herhangi birinde yapılan bir azaltma diğerindeki artış ile kapatılmakta ve lezzet bu şekilde korunmaktadır. O nedenle besinler satın alınırken etiketleri iyi bir şekilde okunmalı ve yorumlanmalıdır. Uygun olan ürün de serbestçe tüketilmemeli, eşdeğeri olan başka bir besinin yerine tercih edilmelidir. Aksi taktirde farkında olunmadan yüksek oranda enerji alımına, dolayısıyla kilo kazanımına yol açabilir.

Aç Kalmak Zayıflatır

Zayıflamak uğruna aç kalmak, öğün atlamak sanılanın aksine genelde kilo alımı ile sonuçlanmaktadır. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, durumu "kıtlık" olarak algılamakta ve tüketilen her besini savunma mekanizması olarak (yarın bir gün tekrar aç kalırsam enerji olarak kullanırım mantığı ile) vücutta yağ şekline depo etmektedir. Tıpkı bizlerin sular kesildiğinde depo ettiğimiz suyu kullanıp, suların geri gelmesi ile birlikte depoyu tekrar doldurmamız ve fazladan yedekleme yapmamız gibi. Önerilen; dengeli bir beslenme programına eşlik edecek egzersiz ile fazla kilolardan kurtulmaya çalışmaktır.

Zeytinyağı Mucize Bir Yağdır

Zeytinyağı önerdiğimiz yağlardan biridir. Omega - 9 adı verilen yağ asitlerini içermektedir. Ancak ekmeğinizi zeytinyağına bandırarak, salatalarınıza gönlünüzce zeytinyağı gezdirerek bolca tüketmeyiniz. Sonuçta katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal. enerji vermektedir. Dolayısıyla fazlası kilo aldırmakta ve oluşan şişmanlığa bağlı olarak birtakım sağlık problemleri de ortaya çıkmaktadır. O nedenle katı yağlar kötü olarak tanımlanıyorken, zeytinyağı da kötünün iyisi olarak görülmeli, aşırı kullanımdan kaçınılmamalıdır.

Yumurta Kolesterol Sebebiyle Çok Zararlıdır

Yumurta bazen aklanır, bazen çok zararlı denilir. Maalesef yumurtanın içerisinde doymuş yani kötü yağlar bulunmaktadır. Kolesterol içeriği de biraz yüksektir. Buna karşılık içerdiği elzem / esansiyel (yani vücuda dışarıdan alınması gereken) yağ asitleri açısından oldukça dengeli bir örüntüye sahip olan yumurtanın protein içeriği de anne sütündeki proteine eşdeğerdir. %100 oranında vücut proteinlerine dönüşümü söz konusu olduğu için "örnek protein" olarak tanımlanmaktadır. Hatta sarısında bulunan "lesitin" adındaki bir madde sanılanın aksine bizlerin kan kolesterolünü o kadar da yükseltmemektedir. O nedenle sağlıklı bireyler dilerse günde bir adet yumurta yiyebilirken; kolesterol, tansiyon, şeker problemi olanlar, karaciğer veya safra kesesinde sorunu olanlar farklı günlerde olmak koşulu ile haftada en çok 2 adet yumurta yiyebilirler. Tabi bu yumurtanın pişirilme şekli de önemlidir. Haşlama, menemen ve çılbır şeklindeki tüketim önerilirken; kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olarak yenilmesi uygun görülmemektedir.

Gıda Katkı Maddeleri Kansere Yol Açar

Yapılan bilimsel çalışmalar tüm kanser nedenlerinin % 1'inden daha azının gıda katkı maddelerinden kaynaklı olabileceğini göstermektedir. Hatta bazı katkı maddeleri sanılanın aksine kanserojen maddelerin oluşumunu ya da etkisini engelleyici niteliktedir. Genelde koruyucu amaçlı kullanılan gıda katkı maddeleri besinin raf ömrünü arttırıcı, lezzet verici niteliktedir. Unutulmamalıdır ki, hiçbir gıda katkı maddesi toksik değildir. Toksik olan dozudur.

http://www.bodyforumtr.com/beslenme/dogru-bilinen-yanlislar-a31.html Alıntıdır.

23 Temmuz 2008 Çarşamba

Growth Hormone - Büyüme Hormonu

1 - Büyüme hormonu nedir?

Büyüme hormonu tüm salgı bezlerinin orkestra şefi olan hipofiz bezinden salgılanan adından da açıkça anlaşıldığı gibi bebek ve çocukların büyümesini sağlayan bir hormondur. Büyüme hormonu kimyasal olarak 191 adet aminoasit dediğimiz yapıtaşının yanyana gelmesi ile oluşan polipeptid yapısında bir hormondur. Amerikan Board Sertifikalı Doktorlar Derneği Başkanı Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Doç. Dr. Selçuk Can polipeptidin ne demek olduğunun sadece bilim adamları tarafından değil halk tarafından da bilinmesi gerektiğini çünkü büyüme hormonu hakkında yapılan araştırmaların kamuoyuna açıklanması ile bu hormonunun efsaneleştirildiğini belirtti. İnsan Büyüme Hormonunun laboratuar ortamında genetik olarak bakterilerden sentezlenmesi kısa boylu çocukların tedavisinde bir çığır açmış ve büyüme hormonu çocuk (pediatrik) hormon hastalıkları uzmanları tarafından bazı cücelik türlerinin tedavisinde başarı ile kullanılmıştır. Daha sonra bu çocuklar boy gelişimlerini tamamladıklarında yani 18-20 yaşlarına ulaştıklarında büyüme hormonu kesilmiştir. Ancak aradan 15-20 yıl geçtiğinde yani bu çocuklar 40 yaşında yetişkin çağa ulaştıklarında bir çoğunun göekli kasları zayıf şişman kişiler oldukları görülmüştür. Çocukluk çağında büyümeleri için büyüme hormonu verilen ancak yetişkin çağda bu tedavi uygulanmayanların sosyal hayata uyum sağlayamadıkları, evlilik ve iş hayatını düzgün bir şekilde yürütemedikleri, bir kısmının intahar ederek bir kısmının ise kalp krizi ile daha 50 yaşına varamadan hayata veda ettikleri uzmanlar tarafından gözlenmiştir. O noktadan sonra bu tip erişkinlerde büyüme hormonu tedavisi uygulanmaya başlanmış; büyüme hormonunun bu tür hastaları zayıflattığı, kaslarını kuvvetlendirdiği, kalp hastalıklarını önlediği tesbit edilmiştir. Bundan 30 yıl önce büyüme hormonu sığırların hipofiz bezinden elde edilip kısa boylu çocukların tedavisinde kullanılmıştı. Ancak 1970’lerde Avrupa ve Amerika’da uygulanan bu tedavi bazı hastalara deli dana hastalığının bulaşması nedeniyle terkedildi. Molekuler genetik yöntemle laboratuarda elde edilen büyüme hormonu tedavisi hiçbir şekilde bulaşıcı hastalık riski taşımadığı için biz endokrinoloji yani hormon uzmanları tarafından gerçek bir efsane olarak karşılandı. Büyüme hormonu tedavisinin konu hakkında yeteri bilgi derinliği olmayan kişiler ve hatta konunun uzmanı olmayanlar tarafından vücut geliştirenlere ve atletlere kas gücünü arttırmak veya yaşlı kişilere antiaging maksadı ile verilmesi hormon hastalıkları uzmanları tarafından onaylanmamaktadır. Büyüme hormonu büyümeyi vücutta protein sentezini arttırarak sağlar. Aminoasit denilen yapıtaşlarının hücreler tarafından özümsenmesini; ardından yanyana getirilip protein şeklini almasını uyarır. Proteinler kemiklerin boyca büyümesini, kasların gelişmesini, iç organların hacim olarak artmasını sağlar. Büyüme hormonu cildin yumuşak ve kırışıksız olmasına, tırnak sağlığına katkıda bulunur. Bunları gerçekleştirirken göbekteki ve diğer tüm bölgelerdeki yağları eritir ve onları vücudun enerjisini sağlamak için yakar. Kandaki şeker düzeyinin aşırı düşmesini önler.

2 - Yetişkinlerde ne sağlıyor?

İnsanın fiziksel ve psikolojik sağlığının devamı için hipofiz bezinden büyüme hormonu salgısı gerekir. Büyüme hormonu ekikliği olan erişkinlerde metabolizmadan, uykuya, psikolojik rahatsızlıklardan kan şekeri düşüklüğüne bir çok belirti ortaya çıkmaktadır. Büyüme hormonu aynı zamanda anti-insülin yani insülinin zıttı bir hormondur, insülinin fazla çalıştığı yani kan şekeri düştüğü durumda diğer hormonlarla beraber büyüme hormonu devreye girip kan şekerini yükseltir. Yetişkinde büyüme hormonu eksikse kan şekeri daha fazla düşer ki bu da titreme, terleme, çarpıntı ve baygınlık şikayetlerine neden olur. Büyüme hormonu hipofizden salgılanır. Hipofiz bezi aynı zamanda tiroid bezi, böbrek üstü bezi ve cinsel organların çaılşmasını düzenler. Büyüme hormonu eksikse iç salgı sisteminin ahengi bozulur, başta cinsel isteksizlik olmak üzere, sexuel yetersizlikler, adet düzensizliği ve diğer hormon sistemlerinde dengesizlikler görülür. Yetişkinlerde büyüme hormonu hücrelerin kendini yenilemesi, ölen hücrelerin yerine genç hücrelerin yaşatılması, iç organların eskiyen bölgelerinin onarılması için önemlidir. Büyüme hormonu bu etkilerini karaciğerde bulunan insulin benzeri büyüme faktörü adı verilen IGF-1 (İngilizcesi: insulin like growth factor-1) maddesinin sentezlenmesini uyararak gerçekleştirir. Özetle büyüme hormonu yetişkinlerde ömrünü tamamlayan hücrelerin yenilenmesinde, kas ve kemiklerin kuvvetinde, kalp kasının günün 24 saati, yılın 365 günü devamlı kasılması için gereken dayanıklılığı sağlamada, kişinin metabolizmasının hızlı bir şekilde çalışmasında, fiziksel ve psikolojik sağlığın mükemmel sürdürülmesinde rol oynar.

3 - (Yetişkinlerde ) Eksikliğinde hangi sorunlar ortaya çıkıyor?

Yetişkinlerde büyüme hormonu ekikliği ancak hipofiz bezinde büyüme hormonu üreten hücrelerin görevini durdurması ile ortaya çıkar. Bu beyin ameliyatları, beyne uygulanan radyasyon, hipofiz bezinde tümor, hipofiz bezi veya beynin alt kısmında mikrobik veya mikrobik olmayan iltahap, kafa travması veya vücutta hipofiz bezine karşı antikor üretilmesi ile olur. Diğer bir sebep ise genç kadınlarda doğum sonrası ağır kan kaybı neticesinde hipofiz bezinin olumsuz etkilenip tümden çalışmayı durdurmasıdır. Büyüme hormonu eksikliğinde fiziksel, metabolik ve psikolojik belirtiler açığa çıkar. Büyüme hormonu tedavisi ile bu belirtiler düzelir. Yetişkinlerde büyüme hormonu eksikliği belirtileri şunlardır:

Enerji düşüklüğü, halsizlik
Yorgunluk Kaslarda güçsüzlük
Uyku problemleri
Şişmanlık
Göbekte yağ toplanması (Abdominal obezite)
Osteoporoz (kemik erimesi)
Kas kitlesinde azalma
Yağ kitlesinde artma
Sosyal ilişkilerde zayıflama
Evlilik veya iş hayatı ile ilgili sorunları çözmede zorluk
İçe kapanma
Endişe ve umutsuzluk
Depresyon
Kan şekerinde düşüklük ve bunun belirtisi olan titreme, terleme ve çarpıntı
Kalp kasının kasılmasında kuvvetsizlik
Tansiyon yükselmesi
Kolesterol düzeyinde artış
Kan yağlarında trigliserit ve kötü kolesterol (LDL) düzeylerinde artış.
Damar sertliğinde artma
Kalp krizi ve felç riskinde artma

4 - Bu durumda nasıl bir tedaviye başvuruluyor?

Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Doç. Dr. Selçuk Can tedaviye geçmeden once doğru teşhisin konulması gerektiği konusunun altını önemle çizdi. Belirtileri olan ve hipofiz bezinde sorun olduğunu bildiğimiz hastalarda büyüme hormonunu uyararak ölçüyoruz. Bu yazıyı okuyup gidip hemen laboratuarda kan verip büyüme hormonu düzeyinizi ölçtürtmeyiniz. Çünkü alacağınız sonuç hiçbir anlam ifade etmez. Büyüme hormonu düzeyi yaş ilerledikçe düşer ve büyüme hormonu salgısı gece daha fazladır. Büyüme hormonu hipofiz bezinden 20-50 dakikalık süreler halinde bir salgılanıp bir durur. Laboratuarda günün herhangi bir zamanında aldırdığınız kandaki büyüme hormonu düzeyi bu salgılama süresinin neresine denk düştüğü bilinmediği için anlamsızdır. Bu yüzden büyüme hormonunun ölçümü bir endokrinoloji yani hormon hastalıkları uzmanı nezareti altında hormon ölçümü konusunda deneyimli bir laboratuarda yapılmalıdır. Endokrinoloji uzmanı tarafından hastaya kontrollü bir şekilde insulin verilerek kan şekeri 45 mg/dl’ye düşürülür, bu durumda kan alınır işte bu uyarılmış kanda büyüme hormonu düzeyi 5 ng/ml üzerinde olmalıdır. Altında ise hastada büyüme hormonu eksikliği vardır. Eğer kişide kalp rahaztsızlığı gibi bir problem varsa kan şekerini düşürmek sakıncalıdır, o zaman arginin veya GHRH denilen madde ile büyüme hormonunun ne kadar uyarıldığına bakılıp teşhis konulur. Tedavi için büyüme hormonu her gün iğne şeklinde uygulanarak verilir. Büyüme hormonu aynı şeker hastalarının kullandığı insulin kalemleri gibi rahat taşınan, estetik, doz ayarı kolay olan kalemler şeklinde hastaların kullanımına sunulmuştur. Hem ABD hem Türkiye’de Sağlık Bakanlığından onaylıdır. SSK ve Emekli Sandığı tarafından Sağlık Kurulu raporu ile hastalara verilmektedir. Büyüme hormonu tedavisinin aylık maliyeti milyarları fazlası ile geçmektedir. Tedaviye düşük dozda başlayıp hasta tam düzelene kadar dozu arttırmak gerekir. Doç. Dr. Selçuk Can bazı eczanelerde büyüme hormonu adıyla satılan tabletler bulunduğunu bunların tamamen etkisiz olduğunu söyledi. Büyüme hormonu protein yapısına benzediği için ağızdan tablet yoluyla alındığında mide tarafından sindirilir. Örneğin 5 gram büyüme hormonunu injeksiyon yerine tablet olarak ağızdan alırsanız 5 gram kıyma yemiş gibi olursunuz; her ikisi de mide asidi ve pankreas enzimleri ile parçalanıp sindirilir. Büyüme hormonu tabletleri food supplement (yiyecek katkı maddesi-vitamin) olarak satılmaktadır, Tarım Bakanlığı tarafından onaylanmıştır. Hiçbir faydası yoktur, hiç bir zararı da yoktur. Bunları almakla sadece paranızı boşa harcamış olursunuz.

5 - Anti - Aging uygulamasında ne zaman başvurulmalı?

Hangi amaçla başvuruluyor ? Neye dikkat edilmeli? Gelişigüzel kullanılırsa, nelere yol açabilir? Anti- Aging uygulamalarına 40 lı yaşların sonu 50’li yaşların başından itibaren başlanmalıdır. Bunlar vücudun en çok yıprandığı ve sağlık sorunlarının ilk sinyallerini verdiği yaşlardır. Kişiler yoğun bir iş hayatından sonra yılların verdiği tahribatı silmek, aksayan vucüt fonksiyonlarını teşhis ve tedavi ettirmek, emekli olmayı redderek eski gençlik günlerindeki gibi tam tempo çalışmayı sürdürmek için antiaging’e başvuruyor. Antiaging’e bir diğer başvuru nedeni de ölüm ve yaşlanma korkusu. Bunu ne kadar geç yaşarsam o kadar iyi olur düşüncesi. Anti-Aging İngilizce’den tam çeviri anlamı ile yaşlanmaya zıt olmak, yani gençleşmek anlamına geliyor. Bu ütopik ve ulaşılması bilimsel olarak imkansız bir kavram olsa da günümüzde ileri yaştaki kimseleri sağlıklı olarak ve olabildiğince uzun yaşatmanın yolları açığa çıktı. Anti-Aging olarak uygulananlar aslında sağlıklı yaşam metodları ve bunlar hayatın her yaşında yapılması gereken sağlık davranışlarıdır. Ancak yaşlanma korkusu bunu insanlara daha geç yıllarda yaptırtıyor. Anti-Aging uygulamalarında sebze ve meyva ağırlıklı, antioksidanlardan zengin, vitamin açısından faydalı beslenme ilk göze çarpan yol. Bu uygulama gerçekten vucüttaki fazla yağların atılmasını ve damar içlerinin temizlenmesini sağlıyor. Diğer Anti-Aging uygulamasında doğa sporları, meditasyon, yoga ve benzeri aktiviteler yer almaktadır. Bunlar fiziksel ve psikolojik sağlık için faydası tartışılmaz noktalar. Anti-Aging amacı ile vitamin ve hormon takviyesi ise modern tıp tarafından tam kabul görmemiş bir uygulamadır. Ancak üzerinde tartışma olmayan yani tarafımdan tamamen etkisiz ve sakıncalı görülen nokta ise Anti-Aging amacı ile büyüme hormonu uygulamasıdır. Büyüme hormonu yağları eritip kasları geliştirse ve hücreleri yenilese dahi bu etkiler hipofiz bezinde yeteri kadar kendiliğinden büyüme hormonu üretemeyen kişilerde müşahade edilmiştir. Bunun içinde büyüme hormonu bir endokrinoloji uzmanı gözetiminde kan şekerini belli bir noktaya düşürülüp ölçülmelidir. Tedavinin faydası o zaman risklerden daha fazladır. Büyüme hormonu sağlıklı hücreleri yenilediği gibi kanser hücrelerini de büyütüp çoğaltır. Gelişigüzel bir kullanım durumunda kişide teşhis edilmemiş 2 mm boyunda ufak bir kanser varsa bu doğal halde 10 yılda 2 cm’e büyüyüp metastaz yaparak karaciğer ve kemiklere sıçrayacaksa büyüme hormonu verildiğinde bu sıçramayı on ayda yapar ve bilinçsiz kullanımda kişinin hayatına mal olabilir. Büyüme hormonu tedavisinde doz fazla olursa kişide eklem ağrıları, el, ayak, burun ve çenede büyüme olabilir. Diğer yan etkileri ise tiroid tembelliği yapması ve kalp hastalarında vücutta su tutmasına neden olup ödem ve kalp yetmezliğine sebep olmasıdır. Bu yüzden büyüme hormonu tedavisi gerekli testler yapıldıktan sonra bir endokrinoloji uzmanı tarafından yürütülmelidir.

http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=4&t=1322 Alıntıdır.

20 Temmuz 2008 Pazar

Sihirli 6 Temel Hareket

Bodybuilding çalışmaları temel ve ayırıcı hareketler olmak üzere ikiye ayrılırlar.Temel hareketler kas kütlelerini oluşturmaya yararken,isolation (Definition) tabir edilen ayırıcı detay hareketler ise kas kütlesini estetik açıdan şekillendirmeye, son rötüşlar vermeye yönelik yapılan hareketlerdir.Ancak kısa sürede gelişmeye ve kaslı bir görünüme ulaşmak için temel hareketlerin en temelleri olarak:

1.Hareket:Bench Pres(Göğüs kasları)
2.Hareket:Squat(Bacak kasları)
3.Hareket:Deadlift (Bacak kasları)
4.Hareket:Barbell Curl (Standing)(Kol kasları)
5.Hareket:Barbell Rowing (Bent over)(Koltuk altı /sırt kasları)
6.Hareket:Neck Press (Behin / Front) (Omuz/sırt kasları)

Bu 6 temel hareket aşağıda belirtildiği şekilde yapılmalıdır:

BenchPress: Gögüs,omuz,arka kol kaslarını komple çalıştıran çok temel bir hareketdir.Hacim ve şekil kazandırdığı gibi vucudun duruşunu gösteren bir kas grubudur.Barbell (Bar çubuğu) ya da dambılla bench (sehpa) üzerinde yapılan bir itme hareketi olup hareket sırasında sırt düz ve sehpayla bitişik olmalı sırta kavis verilmemelidir.

Squat: Temel bacak hareketi olup,dikkatli yapılmalıdır.Ağırlık kemeri takılarak yapıldığı takdirde bel sakatlıklarının önüne geçilebilir.Mide kas grubuyla vucudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kası (Quadriceps) ve kalça kasını (Gluteus).bu hareket çok iyi çalıştırır.Omuza alınan barbell ile 90’ den fazla eğilme yapılmamalı, baş karşıya doğru dik tutulmalı , çene – göğüs kemiğinden 8-10 cm kadar yukarıda tutulmalı ve diz kapaklarına teğet geçen düşey hayali çizgi ayak parmaklarının ön hizasını aşmamalıdır.

Deadlift: Barbellı bir el üst tutuş, bir el alt tutuş şeklinde kavrayarak yerden kaldırma ve koparma hareketidir.Dizler kırık veya düz olmaküzere 2 şekilde yapılır.Dizlerkırık yapıldığında kaslarda Squat hareketine benzer bir etki bırakır,düz bir şekilde yapılması ise Biceps Femoris ve Hamstring tabir edilenarka bacak kaslarını çalıştırır.

Barbell Rowing(Bent-Over):Bu hareket sırt /koltuk altı kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlar.Omurgayı destekleyen ve omurganın her ikiyanında bulunan simetrik kas grubunun gelişimini sağlar.Harekete dizler hafif kırık,ayaklar omuz genişliği kadar açık şekildebaşlanır,barbell mide kısmına doğru çekilir.Bu konumda gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye çekilir.Parmakların konumuönemlidir.Parmaklar üst tutuş ile barı kavrarken;bar parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde kaldırılırsa koltuk altı kasları,parmaklarkarşıya bakacak şekilde çekilirse biceps kasları çalışır.

Barbell Curl(Stading):Ön kol kası olarak da bilinen çift başlı pazu kası (Biceps) bölümünü geliştiren temel harekettir.Ayakta omuzgenişliğinden daha geniş bir duruşla,avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulan bar yavaş ve kontrollü bir şekilde dirsekler gövdenin yantarafında sabitlenmiş olarak omuz seviyesine kaldırıp/indirilir.Bu hareket sırasında biceps kasındaki gerilimi sabit tutmak için kaldırış veindiriş hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır.

Press Neck(Behind/Front):Omuz kaslarını geliştiren ve hacim veren bir hareket olup aynı zamanda üçbaşlı (Triceps) tabir edilen arkakol,üst göğüs kaslarını da çalıştıran temel bir harekettir.Barbell bir omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde tutularak ense arkasınaveya öne doğru kaldırılıp indirilir.Hareket sırasında baş öne, arkaya,sağa sola oynatılmadan sabit tutulur,ağırlık boynun alt kısmından dahaaşağıya indirilmemelidir.Bu temel hareketler düzenli ve değişik sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkıda bulunacaktır.

http://www.bodyforumtr.com/antreman/sihirli-6-temel-hareket-a120.html