KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZLER

1) Neden yüksek nabız her zaman etkili bir aerobik egzersizinin tek başına geçerli göstergesi değildir?

Aerobik egzersizleri sırasında bir kişinin nabız atışı, o kişinin ne derece kuvvetli çalıştığının göstergesidir.Egzersiz için gereken enerji ihtiyacı arttıkça nabızda aynı oranda yükselir, çünkü çalışan kasların daha fazla oksijene ihtiyaçları vardır.Egzersiz yapan kişinin kalp atışı ve nabzı çalışan kaslara oksijen taşımak için yükselir.Metabolizmanın bu ihtiyacı nefes alıp verme sayesinde gerçekleşir ve yapılan antreman kapasitesi genişler. Güç antremanlarında ise, kalp artışı oksijen alımı ile orantısız yükselir.Oksijen alımı sırasında kalp atışı aerobik kondüsyon egzersizine göre daha yüksektir.Kuvvet egzersizlerinde kalp atışının oransız yükselmesinin nedeni otonom sinir sistemi tarafından yönetilen ‘’Pressor response’’ tur.Bu durum iskelet kaslarının çekilmesi ile refleksel oluşur. Bu kaslarda uygulanan baskıya metabolizmanın tepkisidir.Bu esnada kalp atışı yükselirken, nabız düşer.Sonuç olarak güç egzersizlerinde kalp atışı yükselmesine rağmen, oksijen alımı aerobik egzersizlerde olduğu gibi aynı seviyede yükselmez.Bu faktör kaslara metabolik yüklenmeyi azaltır ve bu nedenle kuvvet antremanının neticesi olarak, aerobik antremanının faydalarını sınırlar.Fizyolojik açıdan bakıldığında ‘’Pressor response’’ bize, güç antremanlarındaki oksijen alımı sırasında kalp atışının orantısız yükselişini açıklar.

2) Aerobik egzersizlerine düzenli katılan bir kişinin kanser riski düşer mi?

Araştırmalar bu tür egzersizlerin kanser riskini düşürdüğünü tam olarak kanıtlayamamakla birlikte, bazı kanser türlerine neden olan risk faktörlerini değiştirdiği saptanmıştır.Örneğin ; şişmanlık göğüs kanserine ve kadın üreme sisteminde bozukluklara neden olmaktadır.Düzenli yapılan kardiyovasküler aerobik egzersizleri kilo kaybını sağlayacağından bu tür risk faktörlerini azaltır. Hareketsiz işlerde çalışan erkeklerin hareketli işlerde çalışan erkeklere göre kolon kanseri riski yüksektir.Harvard Akademisi araştırmaları, aktif ve hareketli kişilerin kolon ve akciğer kanser türlerine yakalanma riskinin, aktif ve hareketli olmayan kişilere göre daha düşük olduğunu kanıtlamıştır.Diğer taraftan yaptığımız egzersizler yediğimiz yağlı yiyeceklerin ve sigaranın vücuttaki etkilerini yok etmez.Bu durum azda olsa kanser riskini beraberinde taşır.

3) Step aerobik egzersizi alt vücut sınırlarını zorlar mı?

Yapılan araştırmalar step egzersizi yaralanmalarının düşük seviyede ve genellikle kas ağrısı şeklinde olduğunu tespit etmiştir.Koşu ve aerobik dans egzersizlerine göre yaralanma riski düşüktür.Bench-stepping den kaynaklanabilecek yaralanmalara karşı aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir ;

• Egzersize başlamadan önce birkaç dakika kol hareketleri ve step board kullanılmadan yapılan bacak hareketleri ile ısınılmalıdır.

• Diz yaralanmasına karşı step board hiçbir zaman çok yüksek olmamalıdır.Step board a çıkarken dizler 90 C den fazla bükülmemelidir.Dizdeki yük, dizdeki esneklikle doğru orantılıdır.Dizdeki 90 C lik bir esnemede vücut ağırlığının 3 katı bir yük; 60 C lik bir esnemede ise, vücut ağırlığı kadar bir yük dizlere baskı yapar.

• Step board dan bir ayak mesafesinden daha uzak durmayın, bu şekilde achille tandonlardaki ve ayak tabanlarındaki baskıyı mümkün olduğu kadar azaltın.

• Step board dan inerken, önce ayak baş parmağınızı yere basın ve daha sonra topuğunuz yere değsin.Bu şekilde ağırlığınız ayaklara eşit şekilde dağılmış olur ve ayaklardaki baskı azalır.

• Lunge hareketlerini sınırlı sayıda yapın.Bu hareketler yapılan egzersizin yoğunluğunu artırmakla birlikte eklem ve bağlarınız üzerindeki baskıyı (stresi) artırır.

• Step egzersizleri yaparken sürekli karşıya bakın.Ayak hareketlerinize bakarsanız, boyun ve sırt ağrısına neden olabilirsiniz.

• Bağlarda ve eklemlerde herhangi bir ağrı hissettiğinizde egzersizi bırakın.Özellikle daha önceden bir diz ağrısı veya yaralanması yaşadıysanız, çok daha fazla dikkatli olmalısınız.

• Egzersiz sonunda mutlaka cool down (soğuma) ve streching (esneme) yapın.

http://www.fitturkiye.com/portal/yazi/6 Alıntıdır.