Antrenmanın Kalp Üzerindeki Etkileri

Kalp, genel yapılanması ve çalışma mekanizmasıyla tam bir biolojik mühendislik harikasıdır. Sporla ilişkisi olmayan insanların kalpleri bile dayanıklılık bakımından oldukça güçlü birer kastır. İnanılmaz yoğunlukta bir damar yapısına sahip olan kalbimiz, milimetrekarede yaklaşık 2000 kılcal damarı barındırmaktadır. Bunda amaç yeterli derecede oksijenin kalp kasına sürekli ve güvenli olarak çok büyük mesafeler katetmeden ulaştırılabilmesidir. Kalp hücreleri, yoğun şekilde mitokondri ile yüklüdür. Mitokondri nedir dediğiniz duyar gibi oluyoruz. Mitokondri, kas hücrelerinin güç üreticileridir: Oksidasyona uğramış enzimleri içeren bu yapı, vücudun hareketi esnasında, oksijeni kullanarak, yağ asitleri ve karbondhidratlardan yararlanarak enerjiyi Adeno Fosfat (ATP olarak bilinir) formatında oluşturur ve mensubu bulunduğu kas grubunun kullanımına sunar. Genel bir bilgi vermek gerekirse, glükoz (karbonhidratlar) ve yağ asitleri, enzim bazlı bazı ön işlemlerden geçerek, mitokondri aracılığıyla parçalanır ve oksijen ile birleşerek başta ATP olmak üzere sıcaklık, karbondioksit ve suyun oluşmasını sağlar. Bu yan çıktıların herbirinin büyüklüğü sporcuların performansını şöyle ya da böyle etkilemektedir. Gelelim tekrar kalbimize: Kalp hücrelerindeki mitokondri oranı %25-30 seviyelerini bulmaktadır. Antrenmansız bir insanda kemiklerle ilişkili kaslarda ise bu oran %5 seviyelerini ancak bulur. Kalp hücreleri en yüksek hareket yüklemelerinde dahi oluşacak laktat üretimini en düşük seviyede üretecek şekilde yapılanmıştır. Böylece yağ asitleri, laktat ve kan şekeri (glükoz) kas tarafından eşit etkinlikte kullanılır hale gelir. Peki düzenli ve sürekli bir çalışma temposuna bu denli hazır yaratılmış bu inanılmaz kas yapısı üzerinde dayanıklılık antrenmanları nasıl bir etki yaratıyor? Cevap oldukça basit aslında. Kalbimiz bu çalışmalara gittikçe büyüyerek tepki gösterir. Hareket yoğunluğu en üst seviyeye yükseldiğinde dayanıklılık antrenmanları ile çalıştırılmış kasların bu yüklemelere cevabı ne daha hızlı atarak, ne daha yüksek bir basınçla kanı pompalamaya çalışmak ne de bünyesindeki kılcal damarların sayılarını artırmak şeklinde olmaktadır. Antrenmanlı bir insan ile sıradan bir insanın kalpleri arasındaki tek fark bir batımda kalbin pompaladığı hacimdeki artıştır. Bu durum yüksek dayanıklılık performansının yakalanmasında oldukça kritik öneme sahiptir. Peki neden böyle oluyor? Kalp öncelikle ve en başta bir pompa görevi görmektedir. Hücresel enerjinin oluşturulabilmesi için oksijenle dolu kanı vücuda yaymak ile görevli bir pompa. Vücudun hareketi esnasında çalışan kaslar, talep ettikleri hücresel enerji seviyelerini yükseltirler. Daha fazla enerji oluşturabilmek ancak mitokondriye daha fazla enerji göndermekle mümkün olur. Kaslar tarafından oluşturulabilecek enerjinin miktarı kalp tarafından ulaştırılabilecek kan hacmi ile doğrudan bağlantılıdır. Daha büyük bir pompa ile beslenen bir vücut daha üst yoğunluktaki çalışma seviyelerini gerçekleştirebilecek hale gelir. Bunu formülize etmek istersek: Oluşturulabilecek en üst seviyedeki hareket çıktısı = En üst seviye kalp atış sayısı x Kalp atış hacmi. Kalp atış hacmi sol karıncık tarafından batımda gönderilen kan miktarını ifade eder. Dayanıklılık antrenmanları, mitokondrial çalışma yapısını şu 3 noktada etkiler:

1- Dinlenme Sırasındaki
2- En üst seviyeye ulaşmadan gerçekleştirilen hareketlerde
3- En üst seviye hareketlerde

Ortalama bir insanda dinlenme sırasında kalp atım hacmi genelde 70ml/atış kalp atış sayısı ise dakikada 70'dir. Bu bize 70x70 ya da yaklaşık dakikada 5 litrelik bir kan devirdaimini sağlar. Bu hacmin büyüklüğü vücuda dinlenme esnasında gerekli olan oksijen miktarının yanısıra, kanın temizlenmesi için böbreklere kanın hangi şiddette gönderilmesi gerektiğine bağlıdır. Toplam dolaşıma çıkacak kan hacmindeki değişim üzerinde antrenmanların önemli bir etkisi olmazken dinlenme esnasında kalbin bu talebe vereceği tepkiler değişeceği için yapılan antrenmanlar dolaylı olarak bu değişken üzerinde önemli bir etkide bulunur. 6 aylık bir dayanıklılık antrenmanı sonucunda dinlenme sırasında kalp atışı 55 seviyelerine inebilir. Aynı süreç içerisinde kalbin bir batımda pompalayabileceği hacim ise 90 ml’ye çıkar. Yani dinlenme esnasında düşüş gösteren kalp atış sayısı aynı dönemde yapılan antrenmanların sonuçları ile ilgili önemli bir ipucudur. Bu kalp atışı 55 seviyesinden çok daha düşük seviyelere de inebilmektedir. Başarılı dayanıklılık sporcularında bu sayı 30-40 atışlar seviyesinde görülür. Dinlenme esnasında vücuda gerekli olan oksijen seviyesi değişmeyeceğıne göre bu düşüş tamamen pompalama hacminin artışıyla ilişkilendirilebilir. Yani gerekli olan enerji daha az kalp atışıyla ve daha az miokardial çalışma ile gerçekleştirilebilir hale gelir. Belirli seviyelerde hareket üretmeye başladığımızda, hareket ile ilgili çalışan kaslara daha fazla miktarda oksijen ulaştırılması gereği doğar ve bu bağlamda kalbin pompalama hacminde artış görülür. Eğer 3 ay süreyle düzenli egzersiz hayatına sahip olmuş bir insana, bu dönemin öncesinde ve sonrasında 8 dakikada 1.5 km koşma testi uygulansa şu sonuçları elde ederiz.

1- Böyle bir egzersizi gerçekleştirmek için gerekli olacak metabolik çalışma seviyesi değişmeyecektir. (Koşu tekniğinde bir ilerlemenin gerçekleşmediği varsayılarak)
2- Bu nedenle kalbin üreteceği çıktı aynı olacaktır.
3- Fakat bir batımda kalbin göndereceği hacimde artış görülecek, 3 ay öncesine göre aynı yoğunluktaki bir çalışmada oluşacak kalp atış sayısı düşecektir.

Araba teknolojisinden örnek vermek gerekirse, küçük olan motorumuzu daha büyük hacimlisiyle değiştirmiş ve böylece daha düşük devirlerde aynı beygir gücünü elde etmiş oluruz. Hepimiz için vücudun en üst düzey kapasitesini aşacak bir "hareket yoğunluğu sınırı" bulunmaktadır. Bu sınıra ulaşıldığında, üretilen enerji yoğunluğundaki artış, kalp atış sayısını bir noktadan sonra artıramaz hale gelir. İşte bu seviye en üst kalp atış sayımıza ulaştığımız noktadır. Bu seviye kişiden kişiye değişim gösterir ve yaşlandıkça bu seviyeden mutlaka gerileme yaşanır. Örneğin çok düzenli bir spor hayatına sahip olunsa da 40'lı yaşlarda her geçen sene 1 atımlık bir azalış görülmesi normaldir. Hangi yaşta olunursa olunsun en üst seviyedeki kalp atış sayısını en sağlıklı şekilde bulabilmek için bu amaca uygun stres testlerini uygulamak gerekir. Bu denli net bir tespit gerekmiyorsa, yaklaşık üst seviye kalp atış sayısını bulabilmek için “220 eksi yaş” formülü uygulanabilir. Bu formül bize yaklaşık olarak -/+10 kal atış seviyesinde bir sonucu verecektir. Üst seviye kalp atış sayısı tüm vücudun katılımının olmayacağı bir egzersiz ile sağlıklı olarak tespit edilemez. Aynı şekilde teste tabi tutulacak kişinin alışık olmadığı bir egzersiz ile de sağlıklı sonuçlar elde edilmesi mümkün değildir. Örneğin bir kişi koşarak yokuş çıkma şeklinde oluşturulan bir test ortamında 195 atış/dakika’lık üst düzey kalp atışı sonucu elde ederken, aynı kişi aynı yoğunlukta bir bisiklet testinde 191 ve yüzme testinde 187 atış/dakika sonucunu elde edebilir. Bu elde edilen sonuçlar, yapılan spora bağlı tepe noktalarıdır ve bu spor dallarında yapılacak antrenmanlarda çalışma aralıkları belirlenirken bu üst seviyeleri kullanmak en doğru sonucu verecektir Unutulmaması gereken en önemli şey üst seviye kalp atış sayısının antrenmanlar ile yükseltilemeyeceğidir. Bu sayı düzenli bir spor yaşamı olan bireylerde aynı kalır ve 30'lu yaşların sonlarından itibaren yavaş da olsa gerileme göstermeye başlar. Halbuki daha önce de belirttiğimiz üzere bir kalp atışının hacmi artabilir. Böylece vücudun oluşturabileceği üst seviye enerji çıktısı buna bağlı olarak artırılabilir. İşte vücudun üst seviye oksijen kullanma kapasitesini (VO2 max) artıran en önemli neden de budur. Antrenman sonucu elde edilen dinlenme seviyesindeki düşük kalp atışı seviyesi ve kalp atış hacminde görülen artışlar, antrenmanlara ara ya da son verilmesi sonucu yeniden ve hızla eski seviyelerine dönecektir. Bu noktada amatör ya da yarı profesyonel olarak sporla uğraşan insanlarda önemli bir tehlike bulunmamaktadır. Ancak eğer uzun yıllar profesyonel olarak sporla uğraşılmışsa, kalp aynı oranda büyümüş olabilir ki, sporun bırakılması, kalbin eski haline sağlıklı bir şekilde dönebilmesi ve vücudun bu yeni duruma adapte olabilmesi için de özel antrenman programları uygulamak gerekebilir.

http://www.vucutcu.com/cont.php?cat=33&t=1370 Alıntıdır.